很多人開始覺得自己好像越來越難瘦，吃得沒有特別多，卻很容易胖、精神也不好，所以會上網查怎麼讓代謝變好，希望找到一套一般人也做得到的方法。其實代謝並不是很神祕的東西，它就是身體把食物變成能量、維持你日常運作的過程，當這個過程變慢就容易出現怕冷、容易累、體重難控制、腸胃不順等狀況。多數人的代謝是可以透過飲食、運動、睡眠和作息慢慢調整的，不需要一下子做到完美，只要從幾個小地方開始改變，身體就會有感。今天會用簡單的方式陪你一起看懂代謝在幹嘛，並整理出幾個實際做得到的生活調整方向。
代謝是什麼?
要真的開始改變之前，先簡單搞懂新陳代謝在做什麼、會被哪些因素影響，以及什麼狀況大概可以算是「代謝變慢了」，後面在調整飲食和生活習慣時才比較有方向，也比較不會被一堆網路說法弄得更混亂。
新陳代謝 vs 基礎代謝
- 新陳代謝 ：就是身體把你吃進去的東西轉成能量、再用掉的整個過程，包含你走路、工作、運動時消耗的能量，也包含就算你躺著不動，身體還是會自動進行的呼吸、心跳、維持體溫、修補細胞等等。
- 基礎代謝 ：可以理解成身體為了活著，一天最低限度一定會用掉的能量，會受到年齡、性別、體重、荷爾蒙狀態，還有肌肉量影響。肌肉越多的人，基礎代謝通常越高，也就比較不容易覺得一吃就胖。
| 項目 | 定義 | 包含內容 | 影響因素 |
| 新陳代謝 | 身體把食物轉成能量並使用掉的整體過程 | 行走、工作、運動消耗；靜止時的呼吸、心跳、維持體溫、修補細胞 | 生活作息、飲食、活動量、身體健康狀態 |
| 基礎代謝 | 身體為了存活、一天至少會用掉的最低能量 | 呼吸、循環、體溫維持、器官運作的基本能量消耗 | 年齡、性別、體重、荷爾蒙、肌肉量 |
6大影響代謝不太好的關鍵
代謝狀態可以從整體身體感受來觀察，而不只是體重數字本身。日常生活中若常常出現下面這些情況，就代表身體正在發出提醒：
- 很怕冷、手腳常冰
- 皮膚、頭髮狀態變差
- 排便間隔拉長，兩三天才上一次廁所
- 吃的分量看起來普通，體重卻持續往上加
- 睡了一整晚，起床還是覺得疲倦，情緒與專注力容易起伏
- 一天之中經常覺得提不起勁，會特別依賴咖啡或甜食來撐住精神
當以上狀況同時出現好幾項，就代表身體的運轉效率正在下降，這時候很適合檢視自己的飲食、活動量、睡眠和壓力狀態，從生活習慣開始調整，慢慢把代謝引導回比較穩定、舒服的狀態。
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怎麼讓代謝變好？從飲食開始調整
要討論怎麼讓代謝變好，飲食幾乎是每個人都可以先下手的地方。不是叫你立刻變成營養學專家，而是從「吃夠、吃對、少一點干擾身體的東西」這幾個方向開始微調，很多人光是把飲食拉回比較穩定的狀態，就會覺得精神比較穩、腸胃比較順，體重也比較不那麼難搞。下面這4個重點，你不一定要一次全做到，但可以先挑一兩項開始慢慢調整。
吃夠蛋白質與纖維
蛋白質會幫忙維持肌肉量，也比較耗能量；纖維則可以增加飽足感、讓腸胃運作穩定。實際上不用算得很細，大方向就是每一餐都看得見一份蛋白質來源，再多一點蔬菜和全穀類，讓身體有東西可以好好運轉。
用對吃法，不再過度節食
長期吃得太少、常常跳過正餐，短期體重可能會掉，但身體很快就會進入省電模式。肌肉變少、代謝越來越低，一恢復正常飲食就容易反彈。比起硬把份量壓到最低，更好的做法是規律吃飯、每餐保留蛋白質和蔬菜，把多餘的精緻澱粉、零食和含糖飲料先減掉，讓身體知道還有東西吃，代謝才有空間慢慢回穩。
盡量選原型食物，減少糖分與加工品
含糖飲料、零食和很多加工食物，常常是讓代謝變卡的關鍵。你不一定要完全戒掉這些東西，但可以慢慢把主食改成原型食物，像是完整的肉類、蛋、豆類、蔬菜、水果、地瓜、糙米等，再把高糖、高油的選項留成偶爾享受，身體在消化吸收時會輕鬆很多。
水、茶一天喝 1500～2000 c.c 比較剛好
水喝太少，很多人會覺得頭昏沒精神、排便不順，久了也會覺得代謝很卡。一般來說，一天大約喝到 1500～2000 c.c. 對多數人是合理範圍，重點是分散在一整天慢慢喝。茶和咖啡可以有，但盡量選無糖或減糖，把高糖飲料的頻率降下來，就是在幫代謝減壓。
搭配運動與日常活動提升代謝
要讓代謝變好，真的不用先聯想到很硬派的健身菜單。重點是「讓身體比現在多動一點」，不論是規律運動還是增加日常走動，只要活動量往上，身體願意花的能量就會跟著提高。
有氧運動＋肌力訓練組合
有氧運動像是快走、慢跑、騎腳踏車，可以幫忙當下多消耗一些熱量；肌力訓練則是維持和增加肌肉量，讓基礎代謝不要一路往下掉。實際上你可以先抓一週兩到三天，安排二三十分鐘快走，再加幾個簡單的徒手動作，像是深蹲、弓箭步、平板撐，先養成固定有在動的習慣，比一開始就衝高強度還更重要。
久坐族利用零碎走動幫助代謝
如果工作必須久坐，可以先把目標放在「不要一口氣坐太久」。例如每四、五十分鐘起來走動一兩分鐘、倒水、上洗手間，通勤時多走幾步、能走樓梯就先選樓梯，這些零碎的走動加起來，對代謝和精神狀態其實都很有幫助。當身體不是整天都黏在椅子上，血液循環會比較順，人也比較不會一整天都覺得沉沉的。
降低門檻，先習慣每天多動一點
如果你現在對「運動」這兩個字就有點抗拒，那就先從門檻最低的地方開始。像是每天多走兩千到三千步、睡前花五到十分鐘做簡單伸展或靠牆深蹲，先讓自己習慣「每天都會多動一下」。當這些小動作變成生活的一部分之後，要再往上加時間或增加一兩個更認真的運動內容，就會比從零開始容易很多，對穩定代謝也會比較實際。
睡眠、壓力和作息也會影響代謝
其實睡得好不好、壓力大不大、作息亂不亂，也都在默默影響身體怎麼用能量。如果這幾塊一直失衡，前面飲食、運動再怎麼調整，效果都會打折，所以可以把這一區當成讓身體有機會恢復正常運作的基礎。
壓力對代謝運作的影響
壓力長期拉得很高，身體會一直處在警戒狀態，容易睡不好、亂吃東西，久了也會影響代謝和體重。你不一定要排很長的放假行程，但可以從每天幾分鐘的小緩衝開始，例如吃飯時先離開訊息一會兒、睡前做幾次深呼吸、散個短短的步，讓身體每天至少有一小段時間是可以稍微放鬆的。
睡不好與代謝、荷爾蒙的關係
睡眠不足不只是累，還會讓負責「覺得餓」和「覺得飽」的荷爾蒙變得不穩定，很多人會發現一熬夜就特別想吃甜食或宵夜。比較好的做法，是先抓一個大致的固定睡覺時間，睡前一小時少滑手機、少吃重口味宵夜，讓身體知道「可以慢慢準備休息了」，對代謝和精神都比較有幫助。
調整作息，讓身體有機會修復
如果現在的生活步調很亂，不用一次全改，可以先挑一兩個最容易做到的地方改，例如晚餐盡量提早到睡前三小時、平日和假日的睡眠時間不要差太誇張、幫自己訂一個「最晚上床時間」。這些看起來很瑣碎的小改變，會影響你每天醒來的精神、白天餓和飽的感覺，代謝也比較不會一直處在失衡狀態。
需要尋求專業協助的時機
如果已經嘗試調整飲食、運動、睡眠和作息一段時間，還是覺得異常疲累、體重突然大幅變化、心悸、頭暈或有其他明顯不舒服，這時候很適合找醫師或專業人員幫忙檢查，確認沒有其他健康問題，再來思考怎麼讓代謝變好，會比較安全也比較踏實。
FAQ
Q1：想讓代謝變好，一定要去健身房重訓嗎？
不一定。一開始的目標是「先讓肌肉不要一直流失」，所以在家做徒手訓練也可以，例如深蹲、弓箭步、平板撐、靠牆伏地挺身等，只要有規律出現在你的一週裡，就能幫助維持肌肉量。等到你覺得狀態比較穩，再考慮進健身房增加器材重量也不遲。
Q2：年紀越大代謝一定會變差嗎？還有救嗎？
年紀增加，代謝確實會有一點自然下降的趨勢，但影響更大的往往是生活習慣的改變，例如越來越久坐、壓力變大、睡得比較差、活動量變少。只要還有力氣開始調整，像是練一點肌肉、多動一點、吃得有內容、讓睡眠和作息穩定一些，代謝就還是有機會比現在好，重點不在回到幾歲，而是在現在的年紀裡，讓身體維持在相對理想的狀態。
Q3：怎麼讓代謝變好最快？有沒有什麼速成方法？
其實沒有真正「速成」又長久的做法，核心還是回到三件事：飲食有內容（有蛋白質、有菜、少一點加工和含糖飲料）、活動量比現在多一點、睡眠和作息不要太亂。短時間內你可能感覺不到劇烈變化，但只要穩定維持幾週到幾個月，精神、排便、體重穩定度通常都會慢慢不一樣。
Q4：只改吃比較健康、不運動，代謝還是有機會變好嗎？
光是把飲食從高糖、高油、高加工，調整成原型食物多一點、蛋白質和纖維吃足，很多人就會先感覺到腸胃比較順、精神比較穩，這本身就算是在往讓代謝變好的方向走。不過如果永遠都不動，肌肉還是會慢慢流失，基礎代謝很難真正拉高，所以比較理想的還是飲食和活動量一起調整，只是可以分階段慢慢加。
Q5：時間很少又久坐，上班族怎麼讓代謝變好比較實際？
如果工作型態很難改，先不要要求自己每天運動一小時，可以先做到「不要一口氣坐太久」。例如每四、五十分鐘起來走一下、倒水、上洗手間，通勤多走幾步、能走樓梯就先走樓梯，再加上每天多走個兩三千步，搭配三餐吃夠蛋白質和蔬菜，對久坐族的代謝其實就已經是很有感的起點。
總結
要讓代謝變好，不是靠某一個神奇方法，而是把幾件小事疊起來：吃得有內容一點、多動一點、少熬夜、讓壓力不要一直拉太滿。你不需要一次把生活全部翻新，只要先選一兩個現在做得到的調整，像是每餐多一份蛋白質、每天多走一點路、固定一個不會太晚的睡覺時間，慢慢累積，身體就會開始給你回饋，代謝也會比現在更順一些。
