長期便秘怎麼辦？便秘的6大原因、現象、身體影響全解析

長期便秘怎麼辦？怎麼樣算是長期便秘？本文將為你說明長期便秘有哪些現象以及何時該就醫，再來介紹便秘可能的6大原因，以及長期便秘對身體的3大影響，最後提供在日常生活中就可以改善便秘的5種方法！

一、多久算是長期便秘？會出現哪些現象？

一般來說，「便秘」指的是一週排便小於 3 次、糞便量減少或是排便須要十分用力才能擠出一點的狀況。如果以上的情況，持續超過 1 週以上，便可以算是長期便秘。

消化系統容易受到飲食、壓力的影響，因此出現短暫的便秘現象都還算正常。但如果是長時間都有便秘的困擾，還是會對身體造成許多負面影響，是需要被正視的症狀。

也要提醒大家，如果已經連續 1 個月都在便秘的狀況下，且糞便都呈乾硬狀、排便後還是覺得沒有排乾淨、肚子痛、脹氣，建議要盡快就醫。

二、為什麼會長期便秘？長期便秘的 6 大原因！

長期便秘原因 1：水分攝取不足

每日補充適量的水分有助於維持消化系統的運作，使排便順暢。衛生福利部建議成年人每天應至少攝取 1,500ml～2,000ml 的水，幫助維持消化道機能。

長期便秘原因 2：膳食纖維攝取不足

膳食纖維可以增加糞便量，促進腸道蠕動，幫助正常排便。衛生福利部國民健康署建議成年人每天應攝取約 25 克的膳食纖維。膳食纖維主要存在於水果、蔬菜、全穀類食物中，增加這些食物的攝入量有助於使排便順暢。

長期便秘原因 3：久坐、運動量不足

久坐、運動量不足可能會導致消化道功能難以正常運作，進而影響排便。規律的運動可以幫助消化道正常運作，讓排便順利。

長期便秘原因 4：過度節食、油量攝取不足

過度節食、油量攝取不足是導致糞便變得乾硬且難以排出的原因之一。適量攝取健康的脂肪是維持消化道健康的重要因素之一，在平日飲食中可以加入橄欖油、堅果或酪梨等食物，攝取一天的油脂量。

長期便秘原因 5：生活、工作壓力大

生活、工作壓力大容易導致處在緊張、焦慮的情況下，就會影響消化道系統運作。日常壓力大、情緒差時可以藉由運動、冥想、瑜珈、按摩等方式來紓解壓力。

長期便秘原因 6：慣性忍住便意

慣性忍住便意會導致身體對便意不敏感，導致身體漸漸對排便訊號沒有反應，導致便秘。在日常中可以建立良好的排便習慣，且感到便意時就要立刻去上廁所，千萬不要硬忍下來。

三、長期便秘可能會對身體造成的的 3 大影響

便秘可能會讓廢棄物囤積在體內，時間一長便可能會對身體產生不好的影響。

（一）肛門不適

長期便秘會導致糞便中的水分被大量吸收，如果糞便乾硬，排便時就需要用力擠壓才能排出，這麼一來反而增加了肛門周圍的負擔，可能會引起肛門不適。

（二）影響氣色

由於排便不順利，導致糞便中的廢物無法順利排出體外，容易囤積在體內，可能會影響好氣色，看起來無精打采。

（三）食慾不振、有口氣

由於長期囤積宿便在體內，體內的廢物無法排出的情況下，可能會間接影響食慾、口氣。

四、如何改善長期便秘情況？可以吃什麼幫助排便順利？

想要緩解便秘帶來的不適，在飲食方面可以透過攝取纖維、油脂，以及多補充水分來幫助消化系統順利運作，也要記得搭配運動才能順利擁有健康的腸道。

（一）攝取蔬果

建議攝取纖維含量高的蔬菜，例如香菇、花椰菜、秋葵、地瓜葉、菠菜、苦瓜、木瓜都是很不錯的纖維來源，膳食纖維可促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟而易於排出。記得要搭配充分的水分攝取，可以幫助排便更順利喔！

（二）攝取油脂

每天適當攝取好的油脂，建議選擇食物或是不飽和脂肪酸超過 85% 以上的好油，例如堅果、酪梨、魚油、橄欖油等等，可以幫助維持消化道機能，使排便順暢。

（三）補充水分

每日補充 1,500ml～2,000ml 的白開水，有助於維持體內新陳代謝，也要記得喝水要多次。同時也提醒，喝湯、飲料、咖啡不算是補充水分喔，一定要記得多喝「白開水」！

（四）規律作息

規律的睡眠、吃飯時間可以幫助消化道系統正常運作，尤其是養成規律的排便時間。可以在每天早上起床後，喝一杯溫白開水後，就去蹲廁所，培養便意。但也要注意不要在馬桶上蹲太久，可能會讓肛門不適。

（五）運動

不是會讓人很喘、不舒服的有氧運動才有效，運動可以是下班後去散步，或是爬樓梯。只要養成每天走 30 分鐘以上或是走路步數達 3,000 步，就會對消化系統帶來十分大的助益！

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