膳食纖維是什麼？高膳食纖維食物有哪些？本文與你分享膳食纖維的3大好處，統整出8大類高膳食纖維食物種類，告訴你外食族可以如何提高膳食纖維攝取量，幫助維持消化健康！

一、​膳食纖維解便秘？膳食纖維 2 大種類、3 項好處大公開！

腸胃經常消化不良、飽受便秘之苦嗎？除了多喝水促進新陳代謝，吃益生菌、酵素幫助腸胃蠕動，日常飲食也可以多攝取高膳食纖維的食物，來調整消化不良的問題。究竟膳食纖維是什麼、對身體有哪些好處，以下一一告訴你！

（一）膳食纖維是什麼？

人類飲食、消化後，食物中無法被人體細胞吸收利用的剩餘物質，就是所謂的「膳食纖維」。常見的膳食纖維包括纖維素、果膠質、木質素等，又分為水溶性、非水溶性膳食纖維 2 種。

 

種類

功能

水溶性膳食纖維

吸收水分、加強腸胃蠕動

非水溶性膳食纖維

吸收水分、減少食物殘渣囤積、增加飽足感

（二）多攝取膳食纖維的 3 大好處

👍 好處 1. 促進排便順暢

膳食纖維吸收水分後會增加排泄物的體積，軟化糞便、促進腸道蠕動，讓排便更加順暢。

👍 好處 2. 幫助維持腸道健康

食物殘渣堆積在腸道上，容易腐敗異變影響健康，而膳食纖維能幫助代謝腸道中多餘的殘渣，維持腸道菌叢生態。

👍 好處 3. 控制卡路里攝取

高膳食纖維的食物通常纖維較粗，需要花時間多加咀嚼，進入腸道後又會因吸收水分而膨脹，能夠幫助增加飽足感，避免攝取過多的卡路里。

二、高膳食纖維食物有哪些？8 大高膳食纖維食物種類一覽！

🥣 全穀類

全穀類包含燕麥、糙米、米麩、紅米、蕎麥、薏仁、大麥及全麥製品。

🥣 根莖類

根莖類食物像是地瓜、芋頭和帶皮的馬鈴薯都屬於高膳食纖維食物。

🥣 豆類

包含紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豆類製品，還有西餐常見的鷹嘴豆，以及膳食纖維含量最高的黑豆。

​🥣 菇類

香菇、蘑菇、草菇、黑木耳和雲耳都屬於高膳食纖維食物。

​🥣 蔬菜類

蔬菜類包括牛蒡、菠菜、芹菜、紫蘇、南瓜、萵苣、豆苗、花椰菜、胡蘿蔔以及莢豆類食物。

🥣 水果類

水果類食物像是芭樂、蘋果、香蕉、柳丁、橘子、無花果、柿子、水梨及葡萄柚等。

🥣 堅果類

芝麻、花生、杏仁、腰果等堅果類食物都屬於高膳食纖維食物，但需注意每日攝取量，避免增加過多的熱量。

🥣 藻類、其他類

藻類包含海帶芽、昆布、褐色的海藻－海蘊；其他類則包括超市常見的蒟蒻、果凍、洋菜、亞麻籽等食物。

 

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三、外食族如何提高膳食纖維食物攝取量？

成年人每日膳食纖維攝取量應達 20～35 公克，然而現在人工作忙碌、長時間外食，膳食纖維攝取量普遍不足。

 

想維持腸道健康，建議從三餐飲食習慣著手，例如：早上起床打一杯蔬果汁、午餐以糙米取代精製白米或將白飯換成地瓜和蔬菜、少吃甜點零食，改以水果作為飯後甜點。多元攝取不同類型的天然食物，也能同時補充礦物質、維生素等身體必須營養素。

 

如果覺得改變飲食喜好很困難，也可以從小零食的選擇看看調整，盡量避免糖果、餅乾這類高糖份、高油脂的食物，可以挑選小朋友也可食用的水果果凍、亞麻籽蘇打餅，或是酵素軟糖做替代。

 

 

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參考資料：高纖維飲食-國泰綜合醫院、台灣癌症基金會、衛生署學生健康服務、長庚紀念醫院、健康九九－降膽固醇、衛生福利部臺北醫院