長期便秘不只是排便不順的困擾，更可能引發腹脹、皮膚變差、甚至影響情緒，讓生活品質大打折扣。想要改善便秘，除了找出生活與飲食習慣中的原因，掌握按摩、運動等技巧外，飲食選擇也很重要。許多人以為只要吃高纖就能解決問題，但如果選錯食材，反而容易導致腸胃不適。因此，了解哪些是不會脹氣的食物，搭配正確的改善方式，才能真正養成順暢又舒服的好習慣。
目錄：
一、我是不是便秘了？便秘定義是什麼？
（一）怎樣算便秘？
（二）排便時間應該多久一次？
二、便秘症狀有哪些？
三、為什麼會便秘？便秘原因可分為 2 大類！
（一）習慣性便秘
（二）器質性便祕（身體因素為主）
四、長期便秘怎麼辦？會有什麼影響？
五、7 招幫助你快速解決便秘窘境！
改善便秘第 1 招：按摩穴道
改善便秘第 2 招：腹部按摩
改善便秘第 3 招：多做清宿便運動
改善便秘第 4 招：注意飲食
改善便秘第 5 招：吃保健食品
改善便秘第 6 招：排便訓練
改善便秘第 7 招：吃軟便劑
六、便秘 3 大常見疑問一次解答！
（一）突然便秘是什麼原因？
（二）沒便意怎麼辦？
（三）便秘幾天要去看醫生？
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品牌營養師－黃韋堯
我是不是便秘了 ？便秘定義是什麼 ？
怎樣算便秘 ？
好幾天沒有正常排便，肚子感覺負擔累累，努力蹲了很久的廁所，卻始終沒有排便的「好消息」，那麼你很有可能是便秘了。
而醫學上對於「便秘是什麼」則有更專業、更清晰的認定：如果每週排便次數少於 3 次，或者每次排便都需要非常用力，甚至糞便乾硬、難以排出，就符合便秘的診斷標準。也就是說，便秘不單單是「沒大便」，還包含了「排不乾淨」與「排得很痛苦」。
排便時間應該多久一次 ？
有些人一天可以上 2～3 次廁所，有些人則是 2～3 天一次，這都可能是正常的。健康的排便頻率大約是 1～2 天一次，但並沒有硬性規定，重點是「有沒有不適」。只要不會覺得脹氣、疼痛，也能順利排空，就算 3 天一次也屬於正常範圍。排便頻率會受到年齡、飲食、壓力、作息甚至藥物影響，因此要觀察的是自己的身體感受，而不是跟別人比較。
便秘症狀有哪些 ？
便秘症狀有很多種，包括排便困難、排便次數過少、糞便硬；排便時，需要非常用力才能將糞便排出，或伴隨疼痛感、有便血；排便後仍感覺肚子痛、肚子脹氣、有難以排空的便意。以下針對便秘常見的症狀詳細說明 ：
- 排便困難、次數減少 : 便秘的典型症狀之一是排便困難，不僅排便頻率下降，好不容易想上廁所時，又需要過度用力，當糞便過大、乾硬，就很容易壓迫肛門導致撕裂、出血，感到疼痛不適。
- 糞便乾硬、結塊 : 如果排便頻率下降，卻依然照常進食，糞便就會在大腸堆積越來越多，當水分逐漸被吸乾，變得乾硬、結塊[1]，就會加劇解便困難。同時，因為糞便排出速度緩慢，通常需要用力才能夾斷，導致容易形成像石頭般的塊狀。
- 放臭屁、無法排空乾淨 : 糞便長期堆積在腸道時，當氣體經過肛門排出，容易一併將帶有糞便的氣味排出，或是便秘導致糞便無法被順利在有便意時，一次推出、排空乾淨，就容易有放臭屁的情況。
- 腹痛、腹脹 : 如果糞便長時間堆積在腸道中，累積越來越多，有可能因此逐漸壓迫到鄰近的腹部和組織器官，引起腹脹、腹痛的症狀。
- 肛門直腸阻塞感 : 在排便過程中，有些人會感到肛門或直腸部位有阻塞感，這種症狀可能進一步增加排便的不適感，甚至需要手動解便才能完成排空。
為什麼會便秘 ？便秘原因可分為 2 大類 ！
由於便秘不是單一疾病，而是一種症狀，所以醫學上把便秘分為生活習慣造成的「習慣性便秘」和某種疾病引起的「器質性便秘」2 大類。
習慣性便秘
這是最常見的便秘型態，往往來自飲食、生活習慣或心理壓力。
喝水太少 ：水分不足，糞便就會乾硬難排。
纖維不足 ：缺乏蔬果、全穀類，腸道缺少體積刺激，蠕動減弱。
情緒壓力 ：焦慮、緊張會抑制腸道活動。
過度疲勞 ：消化功能下降，腸胃蠕動減慢。
藥物副作用 ：例如止痛藥、抗憂鬱藥、補鐵劑都可能導致便秘。
缺乏運動 ：久坐、臥床讓腸子變懶惰。
沒有排便習慣 ：長期忍便會讓大腦逐漸忽略便意訊號。
器質性便祕（身體因素為主）
這類便秘多半跟身體疾病有關，可能涉及腸道結構或神經系統異常：
腸道疾病 ：如腸阻塞、直腸癌、腸躁症。
腸道外壓迫 ：如子宮肌瘤、腹腔腫瘤壓迫腸道。
肛門疾病 ：如痔瘡、肛裂，造成排便疼痛。
代謝疾病 ：如糖尿病、甲狀腺功能低下。
神經性疾病 ：如脊椎損傷、神經病變。
孕婦也是高風險族群，因為子宮壓迫腸道，容易造成便秘。
器質性便秘類型 | 便秘成因 |
腸道疾病 | 腸躁症[3]、腸阻塞、直腸癌、大腸腫瘤、巨結腸症、腸粘連、腸結核、大腸憩室炎、先天性肛門閉鎖等腸疾病引發便秘 |
腸道外疾病 | 子宮肌瘤、卵巢肌瘤、腹腔內腫瘤等疾病壓迫腸道、影響排便 |
肛門病症 | 痔瘡、肛門炎症、脫肛、肛裂、肛門狹窄引發排便疼痛感，或肛門括約肌收縮失調造成便秘 |
內分泌或代謝疾病 | 尿素症、糖尿病、高血鈣、尿毒症、甲狀腺功能過低易引發便秘 |
神經性疾病 | 脊椎損傷、下半身癱瘓、脊髓病變、椎間盤損傷、大腦病變、自主神經機能障礙、薦骨神經疾病等都有可能是便秘成因 |
除了上述 5 種類型外，還有一種非疾病類的器質性便秘「孕婦便秘」。當媽媽到了懷孕中後期，子宮開始擴張、壓迫到腸胃，影響腸子蠕動的速度，也讓糞便在腸道的時間變長，進而造成便秘問題。
長期便秘會有什麼影響 ？
長期便秘不僅僅是排便不順的問題，若長期置之不理，體內過多聚集毒素，可能會對健康造成負面影響，例如：
【消化系統】
- 大腸癌風險增加 ：糞便中的有害物質長期滯留腸道，這些毒素持續刺激腸黏膜，增加腸壁黏膜細胞病變的風險，進而提升大腸癌發生的機率。
- 肛門疾病 ：長期便秘會使糞便變得乾硬，排便時需要用力，容易傷害到肛門周圍的黏膜，導致痔瘡[4]、肛裂、脫肛等肛門周圍的疾病，而且這些疾病常會反覆發作。
- 大腸憩室炎 ：憩室是腸壁向外突出所形成的囊袋，便祕容易使食物殘渣進入腸壁的憩室，引起發炎[5]，這種病症通常好發於 40 歲以上的族群。
- 腸道潰瘍 ： 當肝臟中和毒素的能力降低，膽汁會從鹼性變成酸性，可能因此腐蝕周圍組織，而乾硬的糞便則可能同時壓迫腸道，造成腸道黏膜潰瘍或胃穿孔。
【其他系統】
- 肝臟負擔加重：便秘使糞便中的毒素被大腸再次吸收，這些毒素隨血液循環進入肝臟，增加肝臟解毒的負擔。
- 青春痘、皮膚病：長期便秘容易導致毒素積聚在體內，代謝不佳也會連帶影響皮膚健康，導致青春痘或濕疹等皮膚問題。
此外，便祕也很容易因腸道功能紊亂，營養吸收不良，導致食慾不振、口臭、頭痛、失眠、疲勞、虛弱，甚至引起焦慮、憂鬱等情緒問題，因此長期便秘的風險不可忽視。
那怎麼樣算長期便秘？目前的判斷標準是依據世界胃腸病學協會（World Gastroenterology Organisation，WGO）在 2016 年頒布的羅馬 IV 標準（ROME IV criteria）界定，如果在過去的 6 個月內，以下症狀出現至少 2 種並持續超過 3 個月，便可能是長期便秘的徵兆：
- 需要用力解便
- 糞便過硬、體積過大
- 解便不完全
- 在排便時有肛門直腸的阻塞感
- 需要靠手指幫助解便
- 每週自發性排便少於 3 次
以上你中了幾項呢？如果符合判斷標準，建議大家諮詢專業醫師，儘快確認便秘原因，再根據合適的方法進行改善與調整。下面我們也整理出 6 個簡單的方法，有助於培養良好的生活習慣、維持消化道機能，讓肚子不再艱難卡關！快來看看吧！
五、7 招幫助你快速解決便秘窘境！
改善便秘第 1 招：按摩穴道
民眾可能會好奇「有沒有快速解便秘的穴位呢？」從中醫學的角度，每個穴位都有對應的作用，若想幫助排便，不妨嘗試以下 6 個穴道：
可以用大拇指指腹、關節或合適的按摩器具進行按壓，注意控制力道，稍微有酸脹感即可，每個穴道可以持續按壓 1～2 分鐘。
改善便秘第 2 招：腹部按摩
腹部按摩有助於促進腸胃蠕動、幫助消化，如遇便秘不適，可以參考以下步驟進行按摩：
可以選擇掌心按壓或握拳按壓，下壓約 3～4 公分即可
便秘按摩肚子的方向建議從右下往上、順時針進行環型按摩
1 次按摩可持續 15～20 分鐘
每天於早餐飯後 30 分鐘按摩 1 次即可
改善便秘第 3 招：多做清宿便運動
適當的運動有助於促進腸胃蠕動，幫助便祕改善，以下分享 3 個日常簡單動作幫助你喚醒腸胃：
1. 花環式：
- Step1. 雙腳打開，與肩同寬，腳跟貼地，腳尖向外站立
- Step2. 雙手於胸前合十，臀部緩緩蹲下（類似深蹲）
- Step3. 注意蹲下時，背部挺直、胸打開，直到雙手肘抵住大腿膝蓋內側
- Step4. 停留 5-10 個呼吸
2. 抬臀：
- Step1. 平躺於地上或床上，雙腳微開與肩同寬
- Step2. 腳底用地踩地，屈膝、小腹用力，骨盆往上頂，雙手於腰椎下交握
- Step3. 注意運用骨盆和核心力量，盡量維持膝蓋到頸部呈現一直線
- Step4. 停留 10 秒為一組，可重複 15 次
3. 轉腰：
- Step1. 大概與肩膀同寬，雙手自然往前伸直（推薦可拿 1 顆球，幫助動作穩定）
- Step2. 雙腳微開與肩同寬，身體平轉向左邊，感受側腰拉伸
- Step3. 感受側腰拉伸，停留 10-15 秒後，再轉向右邊
- Step4. 左右來回 1 次為一組，可重複 15 次
改善便秘第 4 招：注意飲食
均衡飲食也是幫助排便的關鍵，如果平時有便秘困擾的人，可以參考下述飲食指南進行調整：
👉🏻多補充膳食纖維：例如花豆、紅豆、燕麥、黑木耳、五穀米、胚芽米、香菇、花椰菜、秋葵、地瓜葉都屬於較常見的高纖食物，有意識地在餐飲中加入膳食纖維，可以促進腸道蠕動、讓糞便更柔軟而易排出，也有助於增加糞便量。
👉🏻適當攝取油脂：選擇富含不飽和脂肪酸高的食物，如堅果、酪梨、魚油、橄欖油等，可以攝取到好的油脂，幫助維持消化道的潤滑，促進排便順暢。
👉🏻多喝水：建議每天應補充 1,500ml～2,000ml 的白開水，補充水分有助於促進新陳代謝，也可以讓糞便不會過於乾硬。每天起床時喝一杯水是培養便意、讓排便順暢的好方法。
此外，有些人聽說「喝黑咖啡治便秘」就把咖啡當作水分補充，然而要提醒大家，若喝太多這類含有咖啡因的飲品（如咖啡、茶）反而會讓體內水分流失更快，並不利於排便。
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改善便秘第 5 招：吃保健食品
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改善便秘第 6 招：排便訓練
如果想要養成每天定時排便的習慣，可以訓練自己在每天早餐後喝適量水分，喝完水可以蹲坐在馬桶上，身體稍微前傾並順時針按摩腹部，等待便意來敲門。
改善便秘第 7 招：吃軟便劑
軟便劑是一種藥物，可以幫助增加糞便的水分，讓糞便變得柔軟而且體積增加，讓排便順暢。雖然軟便劑效果快速，但並不建議大家長期使用藥物來改善便秘問題，可能會加重身體負擔。
便秘問題與許多因素有關，希望大家都能找到合適的調整方式，適時補充纖維素、酵素等營養，重拾暢快人生！
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六、便秘 3 大常見疑問一次解答！
（一）突然便秘是什麼原因？
突然便秘通常是由短期內的生活變化或身體狀況所引發，常見的可能原因包括：減肥過程中的飲食調整、生病或手術後的身體反應、懷孕或月經前的荷爾蒙波動、環境改變（如旅行或搬家），以及某些藥物的副作用，都可能暫時干擾腸道正常運作，導致急性便秘。
不過請大家不必太擔心，這類型的便秘通常隨著問題解決，也會逐漸緩解。
（二）沒便意怎麼辦？
如果早晨起床後沒有便意，可以嘗試喝 1 杯溫開水，喚醒腸胃，產生便意。此外，日常飲食中應多攝取高纖維食物，並保持足夠的水分攝取，培養適度運動、規律作息的習慣，也能有效促進腸道蠕動，幫助順利排便。
如果長期便秘或便意不明顯，除了及時就醫，也可以考慮熱敷腰背部或進行按摩，緩解便秘引起的不適，或是嘗試改變排便姿勢，例如改用蹲姿馬桶，或用坐式馬桶時腳下墊張小凳子、微微傾身向前，也有助於解便更順暢。
（三）便秘幾天要去看醫生？
當便秘持續超過 3 天且合併出現腹脹時，應盡快就醫；如果便秘持續 1 週以上，或原本排便正常，但近期突然出現便秘，甚至伴隨血便、劇烈腹痛或無法進食，建議立即前往大腸直腸外科進行診斷與治療。
長期便秘可能導致腸道黏膜潰瘍，甚至引發腸穿孔、腹膜炎等危及生命的併發症，因此，如果觀察到排便習慣改變，或持續性排空困難度增加，都應該及時尋求專業醫療協助。
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參考資料：
[1]：National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Symptoms and Causes of Constipation. NIDDK. 2024[Online]
[2]：National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. [Online]
[3]：National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Irritable Bowel Syndrome(IBS): Symptoms, Causes, and Treatments. NIDDK. 2024
[4]：National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Hemorrhoids. NIDDK. 2024
[5]：National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Diverticular Disease. NIDDK. 2024
