便秘吃什麼最有效？營養師分享速解便秘飲食＆幫助排便的5類食物

（一）高纖蔬菜類

蔬菜包含維生素、礦物質與膳食纖維，如果遇到便秘問題，想要幫助排便順暢，可以補充膳食纖維含量較高的蔬菜[1]，例如黑木耳、紫蘇葉、地瓜葉、海帶芽、高麗菜、牛蒡、香菇、苦瓜、秋葵等。
 

• 黑木耳：每 100g 含 7.4g 水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動，增加糞便體積，潤腸通便，且熱量極低，食用無負擔。
• 紫蘇葉：每 100g 有高達 8.8g 水溶性膳食纖維，有助於調整腸道菌群，並增加飽足感。
• 地瓜葉：每 100g 含 3.3g 膳食纖維，是小白菜的 2 倍，助消化排便效果佳。
• 山苦瓜：每 100g 含 4.1g 膳食纖維，含量比白苦瓜更高，更富含維生素 C。
• 銀耳：每 100g 含 5.1g 膳食纖維，有助於潤腸通便，並且含有膠質，有美容效果。
• 綠花椰菜：每 100g 含 3g 可溶性膳食纖維，能幫助蠕動[2]，並且富含維生素 C 和抗氧化成分。

（二）改善便秘的水果

水果不僅豐富的維生素，還是高膳食纖維食物的來源，纖維素較多的常見水果包括芭樂、百香果、釋迦、蘋果、奇異果、梨、柳丁、橙子、香蕉、草莓等。
 

• 百香果：百香果中的小黑籽是膳食纖維的極佳來源，每 100g 含 5.3g 膳食纖維，吃 2 顆中等百香果相當於獲得 3 碗高麗菜的纖維量。
• 奇異果：含有分解食物的酵素和豐富纖維，綠色奇異果每 100g 含 2.7g 纖維，超過黃色奇異果的 1.4g。
• 香蕉：果皮有黑斑的熟香蕉每 100g 含 1.7g 膳食纖維，雖含量不多，但同時擁有水溶性與非水溶性纖維，能有效軟化糞便。
• 釋迦：每 100g 的釋迦含 3g 膳食纖維，甜度高且富含維生素 C，但糖分較高，建議適量食用。
• 芭樂：芭樂每 100g 含 5.4g 膳食纖維，尤其果皮部分纖維最多，建議連皮食用，能有效促進腸道蠕動，並含有豐富的維生素 C。
• 蘋果：蘋果每 100g 含 2.4g 膳食纖維，兼具水溶性與非水溶性纖維，有助於軟化糞便並增加腸道蠕動。
• 柳丁：柳丁每 100g 含 2.2g 膳食纖維，果肉富含水分，有助於軟化糞便。

（三）幫助排便的雜糧食物

全穀雜糧和豆類食物富含膳食纖維，能促進排便順暢，並提供豐富的礦物質、維生素 B 和維生素 E。高纖維的全穀雜糧包括玉米、燕麥、小麥胚芽、糙米、南瓜、地瓜等；而纖維含量較高的豆類則有黃豆、紅豆、綠豆和黑豆，這些食物有助於維持腸道健康，預防便秘。此外，堅果類如杏仁、核桃、芝麻等也富含膳食纖維與健康脂肪，能潤滑腸道，幫助排便更順暢。
 

• 玉米：每 100g 含 4.7g 膳食纖維，由於無法被消化，所以是增加糞便體積、促進排便的好食物。
• 地瓜：每 100g 含 2.5g 膳食纖維，帶皮食用纖維更多，有助於清除宿便，維持腸道健康並提供飽足感。
• 黃豆：黃豆是膳食纖維的豆製品冠軍，每 100g 含 14.5g 膳食纖維，是排便的理想食物。
• 糙米：每 100g 的糙米含 3.5g 膳食纖維，外層的米糠和胚芽保留了豐富纖維，能促進腸道蠕動並改善便秘，可以加入白飯中一起食用。
• 杏仁：每 100g 的杏仁含 12.5g 膳食纖維，能幫助腸道潤滑，還富含健康脂肪，幫助腸道運作，適合作為日常零食或沙拉配料。
• 芝麻：芝麻每 100g 含 11.8g 膳食纖維，更富含鈣和鐵，能幫助腸道蠕動，可以將芝麻灑在沙拉或粥品中，方便日常補充。
• 燕麥：每 100g 的燕麥含 10.6g 膳食纖維，含有β-葡聚醣，可促進腸道蠕動並增加飽足感，許多人會製作隔夜燕麥，是早餐的最佳選擇。

提醒大家，食用過多豆類可能會在體內產生難以分解的寡醣、產生氣體，容易引起不適，所以本身若為易脹氣體質，建議少量食用此類食物。

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（四）富含鎂的食物

鎂是一種人體必備的礦物質，補充鎂可以幫助身體正常代謝，使排便順暢。富含鎂的常見食物包括糙米、杏仁、花生、豆腐、核桃、腰果、鮭魚、蝦等。

有些民眾會使用氧化鎂便秘藥物（也稱為「軟便劑」）緩解便秘症狀，不過長期使用此類藥物可能會增加身體負擔，請諮詢專業醫師，在醫師建議下再選擇合適的調整辦法。
 

• 花生：每 100g 的花生含有約 180mg 的鎂，不僅能促進腸道蠕動，還能幫助肌肉放鬆、穩定神經系統，是日常中方便取得的健康零食。
• 鮭魚：鮭魚每 100g 含約 25.4mg 鎂，同時富含 Omega-3 脂肪酸，能減少腸道炎症並支持消化功能，是高蛋白且低熱量的鎂來源。
• 核桃：每 100g 的核桃含有約 142mg 鎂，並含有大量的健康脂肪，有助於潤滑腸道，促進糞便排出，適合搭配優格或燕麥一起食用。
• 腰果：腰果每 100g 含約 251mg 鎂，是堅果類中鎂含量較高的選擇。腰果的順滑口感和豐富營養，使其成為緩解便秘的好夥伴，但建議適量攝取以避免熱量過高。

（五）富含益生菌的食物

發酵性食品（如泡菜、味噌、酸菜等）和乳酸菌、優酪乳等產品，都富含天然益生菌，這種有益微生物能夠調整腸道細菌叢平衡、維持消化道機能[3]。

然而，在選擇發酵食品時，需注意糖分含量，特別是市面上的優酪乳等加工食品中常添加過多糖分，建議優先選擇無糖產品，才不會加重身體負擔喔！
 

• 泡菜：含有豐富的乳酸菌，有助於調整腸道菌群平衡，刺激腸道蠕動，改善便秘問題。由於泡菜經過發酵後，富含多種維生素，但選購時需注意鹽分含量，避免攝取過多鈉。
• 優酪乳：含大量的活性乳酸菌，能幫助腸道維持健康並促進排便。建議選擇無糖或低糖產品，避免影響血糖或增加熱量攝取。
• 味噌：富含天然益生菌與發酵酶，能幫助腸胃消化，促進腸道蠕動。

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四、便秘不能吃什麼？6 大飲食禁忌報你知！

便秘時，除了多吃有助排便的食物外，也要小心避免可能加重腸胃負擔的食物，例如以下是 6 個便秘時應避免的飲食禁忌：

（圖片來源：Freepik）

（一）巧克力

尤其是牛奶巧克力，含有高糖[4]和高油脂，會降低消化速率，容易引起胃脹氣，所以不建議吃太多，容易影響消化，導致排便不順。

（二）精緻澱粉

麵包、白米飯和餅乾等精緻澱粉食物，因缺乏膳食纖維，加上添加過多油脂和糖分，都很容易影響消化道健康，增加便秘風險。

（圖片來源：Freepik）

（三）高脂肪食物

油炸食品、肥肉、牛肉、豬肉等食物，通常脂肪含量相對較高，腸胃需要更多時間消化，就容易增加便秘的機率[5]。

（四）乳製品

對於乳糖不耐的人來說，牛奶、奶酪和全脂牛奶等乳製品可能引起腹脹、腹瀉或便秘[6]。此外，這類食品纖維含量低，也可能增加脹氣的風險，加重便秘。

（圖片來源：Freepik）

（五）未熟透的香蕉

綠皮或還沒有黑斑的黃香蕉含有較多的果膠和抗性澱粉，這種成分難以被腸道消化，果膠還會吸附水分，種種因素都會加重便秘。因此，便秘者應避免食用綠皮香蕉，選擇熟透的黃色香蕉更有助於排便。

（六）酒精、咖啡、茶

這些飲品具有利尿作用，容易導致身體脫水，使糞便變得乾硬。此外，茶中的鞣酸（單寧酸）會減慢腸胃蠕動速度，加劇便秘問題。
 

最後，再次提醒大家，日常飲食中適量補充含有纖維素、酵素等成分的食品，有助於促進消化，保持排便順暢。同時，別忘了多攝取水分和健康油脂，並避開難以消化的食物。希望大家都能找到最適合自己的飲食方案，擺脫便秘困擾，讓生活更加順暢無阻！