便秘原因 1：飲食不均衡
現代人經常外食，外食大多口味油膩、辛辣，而且多以精緻食物為原料，長期食用容易營養不均。
所謂精緻食物，就是經過多次加工的食物，例如白米、白麵，以及各種各樣的包裝食品，雖然不少精食很可口，但缺乏膳食纖維，久而久之，不均衡的飲食習慣就有可能造成便秘問題。
便秘原因 2：水喝不夠多
如果身體缺乏水分，很難促進新陳代謝，可能會導致便秘。提醒大家，儘管飲料、湯也包含水分，但並不能替代白開水，尤其是高糖、高咖啡因、高鈉飲食，還有可能加速體內的水分流失，喝再多都無法幫助排便。
便秘原因 3：缺乏運動
有些人可能平時也會注意多喝水、吃蔬果，但還是遇會便秘，那麼有可能是因為缺乏運動。久坐不動、生病臥床的人，都有可能因為鍛鍊不夠缺乏排便動力，從而出現便秘困擾。
便秘原因 4：情緒緊張、壓力過大
時常處於緊張、壓力大、失落、憂鬱等負面情緒中的人，可能會影響消化道機能，較難產生便意。
由此可見，均衡飲食、補充水分與營養很重要，但並非所有便秘原因都能靠飲食改善。如果出現便秘問題，建議諮詢專業醫師，了解便秘原因後，再做出合適的應對辦法。
二、便秘改善從這 5 大要點下手！便秘飲食、推薦改善方式不藏私分享
（一）喝水幫助排便
想要排便順暢，水分的補充很重要，補充水分可以促進新陳代謝、幫助消化，也能讓糞便不會因為缺少必要水分而變得過於乾硬。
那麼喝多少水才算足夠呢？通常建議大家每天喝 8 杯白開水，即 2,000c.c 的水量，也可以透過「體重 x 30c.c」的公式計算合適水量。不過每個人的年齡、性別、身體情況有所差異，如果身體有特殊情況，請向醫師諮詢合適的補充量。
（二）適時補充油脂
不少有健身習慣的人流行吃「無油脂」、「低油脂」的減肥餐，然而若長期未攝取適量油脂，可能會讓糞便變得乾硬、較難順利排便等便秘徵兆。
如果有便秘情況，建議大家適時補充優質油脂，例如橄欖油、大豆油、葵花油、苦茶油、葡萄籽油、堅果油等都是不錯的選擇。
（三）避開不利於排便的食物
了解了幫助排便的食物，有些人可能還想了解「容易便秘的食物有哪些？」、「便秘不能吃什麼？」我們可以根據食物中的成分，簡單判斷出食物是否不利於排便。例如，食物中含有較多糖分、澱粉容易影響消化，出現肚子卡卡不適的感受，所以應儘量避免食用此類食物。
（四）調整生活作息
除了飲食調整外，健康的生活作息對於改善便秘也非常重要，要維持良好的作息，應注重以下三點：「規律的睡眠時間」、「優質的睡眠品質」、「三餐定時定量」。
建議每天固定時間睡覺，確保充足的睡眠，即使工作是大夜班，也要盡量保持規律的作息。養成固定排便的習慣，使腸道也有「生理時鐘」。例如，起床後喝一杯溫水，有助於刺激便意。一旦便意來了，應該立即去上廁所，避免忍便，以免降低腸道反射功能，導致習慣性便秘。
（五）按摩穴道、適度運動
適度的運動和穴道按摩可以促進腸道蠕動。簡單的丹田按摩只需將雙手搓熱後，以肚臍為中心，順時針和逆時針各按摩 5～10 分鐘，或者按壓魚際穴（手腕與大拇指中點）、天樞穴（肚臍兩側兩指處）、氣海穴（肚臍下方兩指處），都能有效促進腸道蠕動，幫助糞便順利排出。
此外，定期進行有氧運動，如快走、瑜伽、慢跑、游泳、騎自行車等，有助於維持消化系統健康和預防便秘。建議養成每週 3 次、每次 30 分鐘的運動習慣，特別是在飯後 1～2 小時內散步，有助於消化並穩定血糖。
三、解便秘食物有哪些？便秘可以吃什麼水果？5 大類幫助排便的食物一次看！
便秘食物吃什麼比較好？如果你的便秘困境與飲食習慣有關，那麼可以選擇合適的食物來均衡營養，幫助維持消化道健康，以下將介紹 5 類可以幫助排便的食物，供你參考。
（一）高纖蔬菜類
蔬菜包含維生素、礦物質與膳食纖維，如果遇到便秘問題，想要幫助排便順暢，可以補充膳食纖維含量較高的蔬菜，例如黑木耳、紫蘇葉、地瓜葉、海帶芽、高麗菜、牛蒡、香菇、苦瓜、秋葵等。
- 黑木耳：每 100g 含 7.4g 水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動，增加糞便體積，潤腸通便，且熱量極低，食用無負擔。
- 紫蘇葉：每 100g 有高達 8.8g 水溶性膳食纖維，有助於調整腸道菌群，並增加飽足感。
- 地瓜葉：每 100g 含 3.3g 膳食纖維，是小白菜的 2 倍，助消化排便效果佳。
（二）改善便秘的水果
水果不僅豐富的維生素，還是高膳食纖維食物的來源，纖維素較多的常見水果包括芭樂、百香果、釋迦、蘋果、奇異果、梨、柳丁、橙子、香蕉、草莓等。
- 百香果：百香果中的小黑籽是膳食纖維的極佳來源，每 100g 含 5.3g 膳食纖維，吃 2 顆中等百香果相當於獲得 3 碗高麗菜的纖維量。
- 奇異果：含有分解食物的酵素和豐富纖維，綠色奇異果每 100g 含 2.7g 纖維，超過黃色奇異果的 1.4g。
- 香蕉：果皮有黑斑的熟香蕉每 100g 含 1.7g 膳食纖維，雖含量不多，但同時擁有水溶性與非水溶性纖維，能有效軟化糞便。
（三）幫助排便的雜糧食物
全穀雜糧和豆類食物富含膳食纖維，能促進排便順暢，並提供豐富的礦物質、維生素 B 和維生素 E。高纖維的全穀雜糧包括玉米、燕麥、小麥胚芽、糙米、南瓜、地瓜等；而纖維含量較高的豆類則有黃豆、紅豆、綠豆和黑豆，這些食物有助於維持腸道健康，預防便秘。
- 玉米：每 100g 含 4.7g 膳食纖維，由於無法被消化，所以是增加糞便體積、促進排便的好食物。
- 地瓜：每 100g 含 2.5g 膳食纖維，帶皮食用纖維更多，有助於清除宿便，維持腸道健康並提供飽足感。
- 黃豆：黃豆是膳食纖維的豆製品冠軍，每 100g 含 14.5g 膳食纖維，是排便的理想食物。
提醒大家，食用過多豆類可能會在體內產生難以分解的寡醣、產生氣體，容易引起不適，所以本身若為易脹氣體質，建議少量食用此類食物。
（四）富含鎂的食物
鎂是一種人體必備的礦物質，補充鎂可以幫助身體正常代謝，使排便順暢。富含鎂的常見食物包括糙米、杏仁、花生、豆腐、核桃、腰果、鮭魚、蝦等。
有些民眾會使用氧化鎂便秘藥物（也稱為「軟便劑」）緩解便秘症狀，不過長期使用此類藥物可能會增加身體負擔，請諮詢專業醫師，在醫師建議下再選擇合適的調整辦法。
（五）富含益生菌的食物
發酵性食品（如泡菜、味噌、酸菜等）和乳酸菌、優酪乳等產品，都富含天然益生菌，這種有益微生物能夠調整腸道細菌叢平衡、維持消化道機能，使排便順暢。
然而，在選擇發酵食品時，需注意糖分含量，特別是市面上的優酪乳等加工食品中常添加過多糖分，建議優先選擇無糖產品，才不會加重身體負擔喔！
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四、便秘不能吃什麼？6 大飲食禁忌報你知！
便秘時，除了多吃有助排便的食物外，也要小心避免可能加重腸胃負擔的食物，例如以下是 6 個便秘時應避免的飲食禁忌：
（圖片來源：Freepik）
（一）巧克力
尤其是牛奶巧克力，含有高糖和高油脂，會降低消化速率，容易引起胃脹氣，所以不建議吃太多，容易影響消化，導致排便不順。
（二）精緻澱粉
麵包、白米飯和餅乾等精緻澱粉食物，因缺乏膳食纖維，加上添加過多油脂和糖分，都很容易影響消化道健康，增加便秘風險。
（圖片來源：Freepik）
（三）高脂肪食物
油炸食品、肥肉、牛肉、豬肉等食物，通常脂肪含量相對較高，腸胃需要更多時間消化，就容易增加便秘的機率。
（四）乳製品
對於乳糖不耐的人來說，牛奶、奶酪和全脂牛奶等乳製品可能引起腹脹、腹瀉或便秘。此外，這類食品纖維含量低，也可能增加脹氣的風險，加重便秘。
（圖片來源：Freepik）
（五）未熟透的香蕉
綠皮或還沒有黑斑的黃香蕉含有較多的果膠和抗性澱粉，這種成分難以被腸道消化，果膠還會吸附水分，種種因素都會加重便秘。因此，便秘者應避免食用綠皮香蕉，選擇熟透的黃色香蕉更有助於排便。
（六）酒精、咖啡、茶
這些飲品具有利尿作用，容易導致身體脫水，使糞便變得乾硬。此外，茶中的鞣酸（單寧酸）會減慢腸胃蠕動速度，加劇便秘問題。
最後，再次提醒大家，日常飲食中適量補充含有纖維素、酵素等成分的食品，有助於促進消化，保持排便順暢。同時，別忘了多攝取水分和健康油脂，並避開難以消化的食物。希望大家都能找到最適合自己的飲食方案，擺脫便秘困擾，讓生活更加順暢無阻！
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